Angesichts der Vielzahl der Schlafstörungen liegt es auf der Hand, dass diese unterschiedlich behandelt werden müssen. Die Behandlung stützt sich auf 3 Pfeiler.
Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit beruht auf einer gezielten kombinierten Veränderung eines falsch angelernten, den Schlaf störenden Verhaltens, dem kontinuierlichen Aufbau von natürlichem Schlafdruck und dem Erlernen von Entspannungstherapien.
10 Verhaltensregeln für gesunden Schlaf
Stimuluskontrolle und Schlafhygiene
- Abends erst zu Bett gehen, wenn man glaubt, einschlafen zu können! Nichtlänger im Bett bleiben, als unbedingt notwendig! Bei Einschlafproblemen nach 20 min Wachliegen sowohl das Bett als auch das Schlafzimmer verlassen und erst wieder zu Bett gehen, wenn man glaubt, wieder einschlafen zu können.
- Das Bett nur zum Schlafen verwenden!Es soll dem Körper wie beim Pawlowschen Reflex Schlaf und Entspannung suggerieren.
- Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen einhalten! Auch am Wochenende und im Urlaub morgens genauso pünktlich aufstehen wie an Arbeitstagen
(Merksatz: „Nur im Takt bleiben wir intakt“ – ein Leben im Einklang mit der inneren Uhr und den durch sie gesteuerten Körperfunktionen.
Ein Schlaftagebuch mit Aufzeichnung von individuell ermittelten Bettzeiten und Schlafqualität hilft, den subjektiv besten Rhythmus zu finden. - Tagesschlafepisoden unter 20 min halten und nach 14 Uhr nicht mehr schlafen!
- Im Schlafzimmer eine Wohlfühlumgebung schaffen! Den Wecker und andereUhren aus dem Blickfeld des Bettes verbannen und auch nachts nicht auf die Uhr sehen. Möglichst wenige elektronische Geräte im Schlafzimmer aufbewahren.
Das Schlafzimmer angenehm gestalten und in jedem Fall Dinge entfernen, die an Stressoren des Tages erinnern. Das Klima sollte eher, kühl und nicht zu trocken sein. Licht als natürlichen Zeitgeber verwenden. Viel helles Licht am Morgen und dunkles Licht am Abend konsumieren. - Auf die Ernährung achten! Leicht verdauliches, nicht blähendes Abendessen; abendlichen Alkohol- und Koffeingenuss, sowie Zigarettenkonsum minimieren.
- Regelmäßig nachmittags – und nicht spät abends – Sport treiben!
- Ein entspannendes Abendritual schaffen! Die Abendstunden so entspannendwie möglich gestalten (z. B. nicht arbeiten, sondern ein Bad mit angenehmer Musik nehmen). Die für den nächsten Tag anstehenden Tätigkeiten nicht im Schlafzimmer, sondern vor dem Zubettgehen in einemanderen Wohnraum durchdenken, am besten aufschreiben – bewusst mit dem Tag abschließen!
- Nicht ärgern, wenn das Einschlafen nicht sofort möglich ist! Gedankenstopp
bei beginnendem Grübeln. In der Nacht lösen sich Probleme immer schlechter. Vorbereitung eines Ruhebildes oder einer Fantasiereise (z. B. Strandspaziergang) - Schlechten Schlaf nicht für alle Probleme verantwortlich machen!
Schlafrestriktionstherapie
Die Bettzeit wird so weit begrenzt, wie man glaubt, in den letzten Nächten wirklich geschlafen zu haben. Das Minimum beträgt jedoch 5 h. Wenn die Schlafeffizienz (Schlafzeit/Bettzeit) nach subjektiver Einschätzung bei >85% liegt, wird die Bettzeit wöchentlich um 15 min verlängert. Es wird so lange fortgefahren, bis die individuell richtige Schlafzeit erreicht ist.
Entspannungsverfahren
Ein wirksames Verfahren ist neben dem Autogenen Training (Selbsthypnose durch formelartiges Vorhersagen von Standardsätzen), die Muskelrelaxation nach Jacobson (kombiniert körperliche und geistige Entspannung).Die Techniken sollten am Vormittag genau erlernt und erst langfristig im Bett praktiziert werden.
Mandibuläre Protrusionsbehelfe wie "Schnarchschienen" (Abb.1), operative Interventionen, z.B. Uvulo-Palato-Pharyngo-Plastik = UPPP = Straffung des Gaumensegels. Nasale kontinuierliche Überdruckbeatmung mit nCPAP Geräten (Abb.2), Schlafentzug, Lichttherapie (Abb.3), etc. .
Da eine Schlafstörung selten isoliert auftritt, sondern oft mit anderen Erkrankungen einhergeht (Komorbidität), besteht im Rudolfinerhaus eine enge Zusammenarbeit mit anderen Fachärzten (Konsiliartätigkeit). So z.B. wird bei Schnarchen und schlafbezogenen Atmungsstörungen (obstruktives Schnarchen/Hypopnoe/Apnoe) im Rahmen der Diagnostik und Behandlung ein HNO- und Lungen-Facharzt zugezogen.
Abb.1a+b Mandibulärer Protrusionsbehelf und dessen Wirkungsprinzip.
Durch das nächtliche Tragen der Schnarchschiene wird der Unterkiefer etwas nach vorne geschoben ("Protrusion"), wodurch eine für den Atemfluss wichtige Erweiterung des Rachenraums erfolgt.
Weitere Informationen finden sie unter www.parodontologie.at.
Abb.2 Nasale kontinuierliche Überdruckbeatmung (nCPAP).
Dem Patienten wird mit Überdruck Luft über eine Nasenmaske zugeführt, wodurch einer Erschlaffung bzw. Obstruktion im Schlundbereich entgegengewirkt wird, sodass der Patient wieder frei durchatmen kann.
Da eine Schlafstörung selten isoliert auftritt, sondern oft mit anderen Erkrankungen einhergeht (Komorbidität), besteht im Rudolfinerhaus eine enge Zusammenarbeit mit anderen Fachärzten (Konsiliartätigkeit). So z.B. wird bei Schnarchen und schlafbezogenen Atmungsstörungen (obstruktives Schnarchen/Hypopnoe/Apnoe) im Rahmen der Diagnostik und Behandlung ein HNO- und Lungen-Facharzt zugezogen.
Akupunkturbehandlungen
Aus Sicht der chinesischen Medizin besteht bei Schlafstörungen ein Ungleichgewicht zwischen den Kräften Yin und Yan. Das "dunkle, kühle" Yin steht für die Welt des Schlafs und der Nacht während das helle, feurige die Welt des Tages.
Akupunkturbehandlungen können diesen disharmonischen Energiefluss wieder regulieren und so Schlafmedizinische Verhaltens, und Entspannungstherapien erfolgreich unterstützen.
Auf Basis unserer eigenen signifikanten wissenschaftlichen Studienergebnissen zur Akupunktur bei primärer Insomnie an der Universitätsklinik für Psychiatrie bitte ich daher auch Akupunktursitzungen in meiner Ordination in Mannswörth (Haus mit Herz) an.
mittels Hypnotika, Tranquilizer, Antidepressiva (Abb.4), Neuroleptika, Psychostimulanzien, Dopaminergika (Abb.5) etc.
Da einerseits unterschiedliche Schlafstörungen unterschiedliche Veränderungen in der Schlafarchitektur mit sich bringen, andererseits Neuro-Psychopharmaka die Schlafmuster unterschiedlich beeinflussen, ist es Ziel einer adäquaten Behandlung, für jeden Patienten jenes Medikament zu finden, das in der Lage ist, Veränderungen in der Schlafarchitektur - im Sinne eines Schloss-Schlüssel-Prinzips - zu normalisieren.
Abb.4 Schlafprofil eines 50jährigen Patienten mit nichtorganischer Insomnie bei rezidivierender depressiver Störung vor und nach Behandlung mit einem schlaffördernden Antidepressivum im Vergleich zu einer normalen Kontrollperson. Während vor Behandlung eine ausgeprägte Ein-und Ausschlafstörung besteht, normalisiert sich unter der medikamentösen Behandlung das Schlafprofil.
Abb.5 Restless-Legs-Syndrom und dopaminerge Therapie
Schlafprofile und periodische Beinbewegungen (PLM) einer 59jährigen RLS-Patientin vor und nach dopaminerger Therapie (Adaptationsnacht, Placebo, Dopaminagonist 1.Nacht und 4. Woche). Während es unter Placebo zu keiner Verringerung der PLM kam (494 PLM während der Zeit im Bett), reduzierte sich die PLM-Anzahl nach akuter und chronischer Therapie auf 35 bzw. 29.
Für die differenzierte Therapie stehen dann abhängig von den Befunden eine verhaltensmedizinische Beratung und/oder medikamentöse Behandlung, operative Interventionen (z.B. Uvulo-Palato-Pharyngo-Plastik = UPPP =Straffung des Gaumensegels), zahnmedizinische Therapien (z.B. mandibuläre Protrusionsbehelfe = Schnarchschienen, Abb.1) sowie pneumologische Maßnahmen (nCPAP = nasale kontinuierliche Überdruck-Beatmung, Abb.2) zur Wahl.